Más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen suplementos de proteínas, según un estudio de la Universidad de Granada, que también ha destacado que el 30 por ciento de estas personas se decantan por proteínas en polvo.

 

El consumo de proteínas de origen natural es suficiente para llegar a las cantidades diarias de ingesta recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación para aumentar la masa muscular, según una revisión de estudios realizada por nutricionistas de Medicadiet, que cuestiona el uso que se hace de estos complementos en los gimnasios.

 

En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche se encuentran aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación. “Es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares”, ha asegurado la nutricionista deportiva de Medicadiet, Paula Labeira.

 

Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea para conseguir el aumento de la masa muscular. En concreto, propone utilizar el método por intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre.

 

El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo. Por ello, para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono. “En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento de fuerza adecuado”, ha señalado la especialista.

 

De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55 por ciento de hidratos de carbono, 15-20 por ciento de proteínas y del 30-35 por ciento de grasa. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso por día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2-1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza.

 

RIESGOS DEL EXCESO

 

Todo exceso conlleva un riesgo, pues el porcentaje de proteínas utilizadas por el organismo está bastante por debajo del nivel consumido por quienes las toman en suplementos porque no se absorben, ya que cuando a la proteína que se consume en la dieta se le añade una suplementación, es muy común que se superen los límites recomendados, y el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales.

 

Por otra parte, es fundamental definir un horario de ingesta para mejorar la respuesta del entrenamiento y aportar los nutrientes en el momento preciso en que lo requiere el músculo. “La ingesta combinada de proteínas de alto valor biológico y carbohidratos tiene un mayor efecto sobre la captación de aminoácidos durante las tres horas post-ejercicio, es decir una mayor respuesta anabólica al ejercicio, en comparación con la ingesta aislada de proteínas”, ha señalado Labeira.

 

De esta forma, un reciente estudio estadounidense publicado en ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ asegura que la ingesta de proteínas durante una sesión de entrenamiento es fundamental para adaptaciones musculares e indican que el consumo de cantidades adecuadas de proteína en combinación con el ejercicio de fuerza es el factor clave para maximizar la síntesis de la proteína muscular.